女性の大胸筋と小胸筋の鍛え方女性の大胸筋や小胸筋の鍛え方、

またストレッチによるほぐし方を紹介します。

もしもあなたが離れた胸を改善させたり離れ乳を治したいのであれば

この大胸筋と小胸筋の両方を鍛える必要があります。

綺麗な谷間、ブラを外しても美しい形のバストを手に入れるには

ともに欠かせないんです。しっかりとバストアップしていきましょう。

胸の土台「大胸筋」を鍛えるエクササイズの意味は?

女性の大胸筋の鍛え方

女性の胸を大きくする、垂れた胸を持ち上げるにはやはり大胸筋を鍛える必要があります。

大胸筋を鍛えることによって、バストの厚みにつながりますので、現在の胸の発育とは関係なしで、胸が数センチ大きくなります。

短い期間の間に、数センチバストアップ可能なので、大いにオススメです。痩せている、太っているなどの体型と無関係にバストアップが実現します。やらない手は無いですよねぇ。

けれども、やっぱり限界があります。大胸筋トレで胸が大きくなるっていうのは、筋肉が分厚くなるからであり、胸の乳腺が発達するからではないからです。

脂肪の下の部分が大きくなるからバストアップできるというわけです。それでもバストは寄せられて上に持ち上がりますからサイズ以上に大きく見えるようになるんですよね。

『土台づくり』のためにと考えて行うという意識で毎日取り入れていきましょう!

女性の大胸筋の鍛え方とは

女性が大胸筋をバストアップのために鍛える場合、一番いいのがやっぱり腕立て伏せなんですね。

と言っても、ガツガツと厳しい腕立てをするのではありません。

膝つきの腕立て伏せですね。

1.ヒザをついた状態で腕立て伏せの姿勢を作ります。指先は少し内側に向けて、「ハ」の字を作るようにします。


大胸筋 鍛え方 女性


大胸筋 鍛え方 女性


※イラストにもありますが、腕の幅を広めにとる事がポイントになります。大胸筋は前側ですので、そこを鍛えるには広い方が効きやすいです。

2.息を吐きながら上体を床に近づけます。ヒジは外側に開くようにしましょう。


大胸筋 鍛え方 女性


※腕に意識が行って腕ばかり曲げようとすると、単に腕の筋肉の強化になります。大胸筋の鍛え方ですから、胸を開くイメージ(肩甲骨を寄せるイメージ)を持って腕を曲げるようにして下さい。

3.息を吸いながら上体を起こします。 10回×3セットから始めましょう。10回行うのがキツイという人は、5回からでも良いでしょう。


大胸筋 鍛え方 女性


途中で何度か書きましたが、このトレーニングは腕では無く大胸筋を鍛えるための筋トレです。

ですので、胸が広がって閉じるイメージをもってやるようにして下さい。

どこを使っているのかのイメージをしながらやると、かなり効果的になりますよ。

女性の小胸筋を鍛えるエクササイズ方法を

小胸筋を鍛えるエクササイズと言えば、前回ダンベルを使った方法を紹介しました。

あちらも簡単ですから、一度チャレンジしてみてくださいね。

胸の谷間が欲しい!綺麗な谷間を作る方法【必殺の3選】とは

今回は椅子を使った女性向けの小胸筋の鍛える方法です。

小胸筋 鍛え方 女性

まずはじめに、椅子や段差のあるところの前に立ちます。

お尻に椅子がくるように立ち、指先は自分の向きで肘を伸ばしたまま手を椅子か段差などに付けます。

膝は90度ぐらいにキープします。

この状態から肘をゆっくり曲げ伸ばしします。

1日5回程度行ってください。

小胸筋はストレッチが重要です

小胸筋 ストレッチ

小胸筋は普段から固くなってしまう筋肉でして、ほぐす事とストレッチが重要になってくるのです。

あまり意識して動かさない部分ですから、どうしても凝り固まるという状態が続いてしまうんですね。

鍛えたいといった人でもとりあえずはほぐしてストレッチしていきましょう。

その上で鍛えたいといった方は鍛えることが一番おすすめです。

小胸筋をほぐす方法その①

脇の上で、指4本分の多少内側にある小さな突起。

肩を前側に動かすと小さく盛り上がる筋肉が小胸筋になります。

腕を前方に出すと筋みたいな筋肉となってます。

コレを多少痛いぐらいにゴリゴリマッサージするようにしましょう。

結構、凝り固まってるので強めにやっていいと思いますよ。

【方法】

1.大胸筋と腕の付け根付近に固くて凝っている部分があるのでまずそこを探します。
2.軽く触った状態で肩の力を抜いて下さい。
3.前屈した状況で、腕をダランと下に下げておきます。
4.下に下げた腕を力を入れないでまわします。
5.逆の手は軽く押さえた状態で、指の下でゴリゴリとマッサージされている感じになってます。
6.左右20回ずつやるようにして下さい。

テニスボールを使った小胸筋ほぐしその②

【方法】

1.脇の上、指4本分の少し内側にテニスボールを当てます。
2.ボールに両手を乗せて、ボールをぐりぐりと動かして30秒くらいマッサージする。
3.1日左右3〜4セット行なう。

※ちょっと言葉で説明すると分かりにくいんですが、まぁ簡単に言うとテニスボールでグリグリとマッサージする方法です。

テニスボールがちょうどいい固さで、マッサージには向いてたりするんですね。

自分で押すって言うのがなかなか難しい人は、床を使って押すようにしてみましょう。

1.まずテニスボールを床の上に置きます。
2.小胸筋の位置に手をバンザイの状態でボールの上に乗せます。
3.この時、顔は逆側を向くようにしておくとバランスがとりやすいです。
4.この状態で体重をかけて、ゆっくりと体を動かすとちょうどいい感じでほぐせると思います。

※ボールの上でゴリゴリと動くイメージですかね。どっちがやりやすいかは分かりませんが、自分に合った方法でやってみてください。

小胸筋の壁を使ったストレッチ方法③

小胸筋のストレッチ

【方法】

1.壁を右側にして、90度(直角)の向きで立ちます。
2.壁側の足を一歩だけ下げます(この場合は右足)
3.右手を真上に上げて壁に付けます。(手のひらだけが壁についた状態にします)

4.壁に体を寄せます。脇が伸びた状態になっていると思います。ただこの時の手のひらだけを壁につけるように。
5.伸ばした状態から、ゆっくりと手のひらを後ろ側にずらしていきます。
6.じっくりと後ろにずらしたら、逆の手も同じようにやってみてください。

※無理やり手をずらすと筋を痛める可能性があります。ゆっくりとじっくりと行うようにして下さい。

小胸筋ストレッチの効果を上げる2つの方法

小胸筋ストレッチ

いつもどおりにストレッチを行なうのみでも効果はあるのですが、ある特定の事を行うのみで効果がグングンあがるおすすめの方法をご紹介します。非常に簡単ですし意識するのみで実行できるからバッチリ取り入れて小胸筋ストレッチをして効果を高めてみてください。

ストレッチの効果を上げる方法ですが「深呼吸」です。深呼吸をしつつストレッチしておくことで酸素をたくさん体内に取り入れられ、胸の筋肉をもっと活用することができるので効果があります。

もう1つは「お風呂上がりなどの体が温かい時に行なう」になります。やはり体が温かいと血行がいいのと体がけがをしにくくなり、ストレッチを行うことで老廃物なんかも流れやすくなって、体の隅々まで栄養素がいきわたるようになります。

ストレッチは筋肉をほぐしますから、温かい状態で行うとやっぱり良く伸びるんですよね。急な筋トレなんかをしちゃうと怪我も心配です。だからこそ温かい状態でゆっくりと深呼吸をしながら進めることをおすすめします。

女性の大胸筋と小胸筋の鍛え方まとめ

大胸筋はバストのすぐ上で小胸筋はリンパの辺りになる。
女性がバストアップのために大胸筋や小胸筋を鍛える場合は負荷を上げすぎない。

小胸筋の場合、トレーニングの前にストレッチを行う事が重要。
ストレッチをしておかないと、筋トレをしても効果があまり上がらなくなる。

さらにトレーニングの仕方にもポイントがある。
深呼吸をしてゆっくりと息をしながら行う
お風呂上りなど体が温まった状態でストレッチ&筋トレを行うと効果が高くなる